以下是瘦子增肌变壮的食谱：1. 鸡胸肉鸡胸肉是增肌的ZJ选择之一，因为它是低脂肪，高蛋白质的食物。每100克的鸡胸肉含有30克的蛋白质，可帮助肌肉生长和修复。2. 蛋白质粉蛋白质粉可以很容易地帮助你满足每日蛋白质需求。你可以在早餐加入一勺蛋白质粉，或在晚餐前喝一杯蛋白质奶昔。3. 野生鲑鱼野生鲑鱼富含高质量的蛋白质和健康的脂肪，每100克的野生鲑鱼含有20克的蛋白质。4. 燕麦燕麦是一种可以提供高能量的食物，同时含有丰富的纤维和蛋白质。你可以在早餐时加入一些燕麦，或者在训练之前吃一些当能量补给。5. 甜薯甜薯是一种低热量但高营养的食物，每100克的甜薯含有20克碳水化合物，这些碳水化合物可以为肌肉提供能量。6. 牛肉牛肉含有高质量的蛋白质和铁质。每100克的牛肉含有20克的蛋白质。建议选择瘦肉。7. 坚果坚果富含健康的脂肪和蛋白质，这些脂肪和蛋白质可以为你提供能量和营养。建议选择腰果、杏仁和核桃。8. 米饭米饭是富含碳水化合物的食物，可以为你提供能量和营养。建议选择糙米或者紫米。总之，要增肌变壮，除了注意饮食外，还需要进行适当的力量训练。建议在饮食上进行均衡、多样化的搭配，将以上食物融入到你的日常饮食中。
