增肌减肚子健身方案表

  增肌减肚子健身方案表

  周一:胸肌、三头肌和腹肌

  卧推:3组*8-10次

  哑铃飞鸟:3组*8-10次

  胸前拉:3组*8-10次

  三头肌下压:3组*8-10次

  三头肌弯举:3组*8-10次

  平板卷腹:3组*10-15次

  仰卧起坐:3组*10-15次

  周二:背肌、二头肌和腹肌

  引体向上:3组*8-10次

  立式划船:3组*8-10次

  单臂哑铃划船:3组*8-10次(每个手臂)

  哑铃弯举:3组*8-10次

  杠铃卷腕:3组*8-10次

  仰卧起坐:3组*10-15次

  仰卧腿抬:3组*10-15次

  周三:有氧训练和腹肌

  跑步机:30分钟

  划船机:30分钟

  跳绳:3组*1分钟

  平板卷腹:3组*10-15次

  仰卧起坐:3组*10-15次

  周四:肩膀、腿部和腹肌

  哑铃推举:3组*8-10次

  站姿哑铃弯举:3组*8-10次

  站姿正面提拉:3组*8-10次

  深蹲:3组*8-10次

  哑铃箭步深蹲:3组*8-10次(每个腿)

  站姿小腿提起:3组*10-15次

  平板卷腹:3组*10-15次

  仰卧起坐:3组*10-15次

  周五:臀部、手臂和腹肌

  臀桥:3组*15-20次

  站姿哑铃弯举:3组*8-10次

  哑铃弯举:3组*8-10次

  俯卧撑:3组*8-10次

  俯身哑铃划船:3组*8-10次

  平板卷腹:3组*10-15次

  仰卧起坐:3组*10-15次

  周六和周日:休息

  注意事项:

  1. 每个训练动作应该在合适的负荷下完成,以达到肌肉力量和体型的改变;

  2. 休息时间应该足够,一般为每组训练后1-2分钟的休息时间;

  3. 不要忽略有氧运动,它可以帮助你减少体脂肪;

  4. 饮食也是很重要的一部分,平衡饮食和足够的蛋白质可以促进肌肉的生长;

  5. 恰当的热身和拉伸非常重要,可以帮助你避免运动伤害。

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