1. 饮食调整：增加蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量，以及保持充足的热量摄入量，是增肌的关键。建议选择高蛋白质食物，如鸡胸肉、牛肉、鱼类、蛋类、豆类等。
2. 健身锻炼：重量训练是增肌的关键。建议进行大重量的复合动作训练，如深蹲、卧推、硬拉等。每周至少进行三次训练，每次训练时间在45-60分钟。
3. 适当休息：肌肉需要时间来恢复和生长，建议每周安排一到两天的休息时间。在休息期间，可以进行有氧运动或放松活动，如瑜伽或体能训练。
4. 补充营养品：适当补充蛋白质粉、氨基酸、钙、镁等营养素有助于增强肌肉生长和恢复。
5. 保持良好的生活习惯：保持充足的睡眠时间和减少压力有助于肌肉生长和恢复。禁止吸烟和喝酒，以保证身体健康。
