以下是一些有助于增肌的食物：
1. 高蛋白质食物：鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋、牛肉、豆腐、乳清蛋白粉等；
2. 碳水化合物：燕麦、红薯、全麦面包、米饭、香蕉等；
3. 好的脂肪：坚果、鳄梨、橄榄油、亚麻籽油等；
4. 蔬菜和水果：菠菜、花椰菜、西兰花、蓝莓等；
5. 水和饮料：水、椰子水、酸奶、蛋白质奶昔等。
还应该注意摄入足够的维生素和矿物质，如维生素D、钙、镁、铁等。
有些食物摄入过多，可能会增加便秘的风险。精制谷物如白面包、白米饭等，因其纤维素含量较低，不易刺激肠道蠕动，长期大量食用可能导致便秘。高脂肪食物也是便秘的诱因之一。适量减少这类食物的摄入，有助于改善便秘状况。
