1. 增加饮食摄入：增加蛋白质和碳水化合物的摄入可以促进肌肉生长。合理的饮食计划应包括高质量的蛋白质食品，如鸡胸肉、鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类等，以及复杂的碳水化合物，如全麦面包、糙米、甜薯等。
2. 进行力量训练：力量训练是增肌的核心，通过负重训练可以刺激肌肉生长。要注意训练的时候要逐渐增加负重和次数，随着肌肉适应逐渐递增，让肌肉处于不断挑战的状态。
3. 定期进行重复训练：在力量训练的基础上，不断进行高强度、重复的训练，可以促进肌肉的快速生长。同时注意训练的间隔时间，让肌肉有充分的休息时间，以避免过度训练造成的肌肉疲劳。
4. 增加训练次数：每周增加一两次训练时间，逐渐增加肌肉负荷，可以进一步促进肌肉生长。
5. 补充营养素：增加锌、镁、铬、钙等营养素的摄入，可以帮助肌肉生长和修复。维生素D也对肌肉生长有良好的作用，可以适当补充。
