早餐：
1. 燕麦粥（50克燕麦，100毫升牛奶，20克坚果，20克蜂蜜）+鸡蛋（1个）+全麦面包（1片）+水果（1个苹果/香蕉）
2. 牛奶（200毫升）+全麦面包（2片）+花生酱（20克）+水果（1个橙子/柚子）
午餐：
1. 土豆泥（200克土豆，50毫升牛奶，20克黄油）+鸡胸肉（100克）+蔬菜沙拉（生菜，番茄，鸡蛋，黄瓜等）+水果（1个梨/桃子）
2. 煮饭（100克）+煮青豆（50克）+煮鸡胸肉（100克）+水果（1个柚子/李子）
晚餐：
1. 煮饭（100克）+炖牛肉（200克）+烤蔬菜（西兰花，胡萝卜，洋葱等）+水果（1个橘子/草莓）
2. 煮饭（100克）+炒海鲜（虾仁，蟹肉棒，鱿鱼等）+蔬菜沙拉（生菜，番茄，黄瓜等）+水果（1个梨/苹果）
以上是一日三餐的营养搭配表，建议增肥时选择高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的食物，配合蔬菜水果摄入足够的维生素和矿物质。需要适量增加餐量，并保证每餐的热量摄入量符合身体需要。如有需要，建议咨询营养师或医生的建议。
