瘦子徒手增肌一年需要坚持科学的健身训练，合理的饮食搭配，以及良好的休息和恢复。
1. 坚持健身训练：每周至少进行4-5次训练，每次持续60分钟，重点锻炼肌肉群包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部和腿部等大肌肉群。
2. 合理的饮食：合理的饮食搭配有助于增肌，需要摄入充足的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。蛋白质的摄入量应该达到体重的1.6-2.2克/千克。
3. 良好的休息和恢复：充足的睡眠和适当的休息是增肌的关键。按摩、拉伸和冷热水交替浴等恢复方式也有助于缓解肌肉疲劳和促进肌肉生长。
4. 持之以恒：增肌需要时间和耐心，需要不断的坚持和努力。须始终保持积极的心态，不断调整自己的训练方案和饮食计划，才能达到理想的增肌效果。
