增肌营养摄入

　　增肌需要摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足肌肉组织修复和生长的需要。

　　蛋白质是建立肌肉的核心营养素，建议每日摄入量为1.2-1.5克/公斤体重，主要来源包括瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类、奶制品和豆类。

　　碳水化合物是肌肉能量的主要来源，每日摄入量需要酌情增加，主要来源包括米面、麦片、水果和蔬菜等。

　　脂肪在增肌中也有重要的作用，每日摄入量建议占总能量的20-30%，主要来源包括植物油、坚果、鱼类和牛油等。

　　维生素、矿物质和水分的摄入也非常重要，可以通过多食用各类蔬菜、水果和清水来满足。