健身增肌需要摄取大量蛋白质和碳水化合物，因此以下是一日三餐建议：
早餐：燕麦片或全麦面包 + 鸡蛋或奶酪 + 葡萄干或其他干果 + 牛奶或豆浆
中餐：煮鸡胸肉或瘦牛肉 + 米饭或全麦面包 + 蒸蔬菜或生菜沙拉
晚餐：烤鱼或烤鸡胸肉 + 烤蔬菜或蒸蔬菜 + 糙米饭或全麦面包
建议增加每餐摄入的优质蛋白质，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、蛋白粉、豆腐等，同时保证适量的碳水化合物、脂肪和膳食纤维的摄入。饮食要均衡，避免油炸和高糖饮食，多吃蔬果和坚果类食物。还要配合科学的健身训练，才能达到更好的增肌效果。
