胖子想要增肌和减重的话，需要做以下几点：
1. 合理控制饮食：胖子的饮食可能较为不健康，所以需要调整饮食习惯，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加高蛋白、高纤维的食物摄入，如鸡胸肉、鱼类、绿色蔬菜等。
2. 增加有氧运动：有氧运动可以帮助胖子减脂，如跑步、游泳、跳绳等。建议每周进行至少3次，每次30至60分钟。
3. 增加重量训练：增肌需要进行重量训练，可以选择使用器械、自由重量等进行。建议每周进行至少3次，每次45至60分钟。
4. 控制卡路里摄入：要增肌减重，需要达到卡路里摄入与消耗的平衡，可以通过控制饮食和运动来达到平衡。
5. 充足的睡眠：睡眠对于增肌减重来说也非常重要，建议每晚7至9小时的睡眠时间。
增肌减重需要坚持并且合理安排。建议在进行运动和饮食调整前咨询专业人士的建议。
