增肌饮食食谱

早餐：1.燕麦片混合牛奶、葡萄干和坚果2.煮鸡蛋和全麦吐司3.花生酱与香蕉的全麦吐司上午加餐：1.坚果2.低脂牛奶或酸奶午餐：1.烤鸡胸肉和蔬菜沙拉2.三明治：火腿、鸡蛋、干酪和蔬菜3.鸡肉或鱼肉和糙米饭下午加餐：1.水果2.蔬菜条晚餐：1.牛肉或鱼肉和糙米饭2.烤鸡胸肉和蔬菜沙拉3.蔬菜意大利面晚上加餐：1.低脂牛奶或酸奶2.坚果和水果注意事项：1.保持充足的水分摄入2.避免高脂肪、高糖分、高盐分的食物3.多量摄入高蛋白质食物如肉、鱼、蛋白粉、豆类等4.饮食应多样化，不要局限于某一种食物5.适量摄入碳水化合物，以糙米、全麦面包、水果和蔬菜为主6.控制量，不过度饱食。