一到晚上肠道菌群不平衡

　　一到晚上就出现肠道菌群不平衡引发的腹胀、排气多、排便紊乱等问题，主要是白天饮食作息不当叠加肠道菌群自身昼夜节律紊乱导致，通过针对性调整就能逐步改善。

　　1 先纠正白天的饮食结构偏差，很多人习惯早餐凑活、午餐随便点外卖，晚上饿了猛吃高油高糖大餐，或是白天常年喝冰饮甜奶茶，精制米面吃得多、全谷物膳食纤维摄入严重不足，这会让白天肠道蠕动变慢，没完全分解的食物残渣留在肠道里，到了夜间刚好给有害菌提供大量养分，直接打破菌群平衡。建议白天保证每顿有一拳全谷物、半斤左右的蔬菜，晚餐放在睡前3小时吃完，尽量控制高油高糖、辛辣刺激食物的摄入量。

　　2 给夜间肠道打造适合有益菌存活的稳定环境，肠道有益菌天生偏爱弱酸性环境，有害菌更容易在偏碱、紊乱的环境里繁殖，如果本身平时菌群状态就不好，可以在晚餐后半小时补充适量低温活性益生菌，或是喝100-150ml无糖的自制原味酸奶，同时夜里睡觉一定要盖好肚子，避免腹部受凉，着凉会直接打乱肠道蠕动节奏，降低有益菌活性。

　　3 调整作息帮菌群建立稳定的昼夜节律，肠道菌群本身也会跟着人体的作息形成固定的活性节律，长期熬夜、昼夜颠倒会把这个节律打乱，原本到夜间该降低活性的有害菌反而变得异常活跃，就会动不动出现夜间菌群失衡的问题。尽量保持固定的入睡和起床时间，哪怕周末睡懒觉也不要和平时的作息差超过1小时，坚持一两个月菌群的节律就能慢慢回归正常，夜间失衡的问题也会缓解。